هناك مجموعة من القواعد البسيطة التي تساعدك على إنقاص وزنك الزائد عند تطبيقها، وإليك بعض منها:

لا تأكلي إلا عندما تشعرين بالجوع

هذه عادة قد تبدو صعبة التطبيق عند الذين يتبعون حميات متقطعة. فقد تعلموا خلال الحميات التي لا تحصى والتي اعتمدوها أن عليهم تجاهل الإحساس بالجوع، وهو ما يخشونه لأنه قد يفسد حميتهم. وقد بينت الدراسات أن الدماغ يتطلب 20 دقيقة قبل أن يسجل مركز الشبع فيه الإحساس بالامتلاء. في هذه الـ 20 دقيقة قد يستهلك الجائع كميات مفرطة من الطعام خاصة إن كان يأكل بسرعة، كما هي حال معظم الذين يتبعون حميات، والطريقة الأفضل للتخلص من هذه العادة هي قضاء أسبوعين باختبار الإحساس بالجوع ومراقبته، والهدف من ذلك هو أن يتعلم المرء أن يأكل عندما يحس بالجوع وليس عندما يكون متضوراً أو على العكس غير جائع، ولكن في النقطة الوسط، لأنه في الحالتين يسهل الإفراط في الأكل سواء من خلال سوء تقدير كمية الطعام التي نحتاجها عندما يكون متتضورين جوعاً.

الشعور بالاكتفاء وليس بالامتلاء

هذه هي القاعدة الذهبية، وهو ألا يشعر المرء بالتخمة. ومرة أخرى يجب مراقبة حاجة الجسم. والخطوة الأولى هي محاولة تخفيض كمية الطعام بنسبة 25 في المائة من المعتاد. ولكن الأهم هو تناول الكمية ببطء كبير ومضغها جيداً. انتظري بعد ذلك 20 دقيقة وراقبي شهيتك إن كنت لا تزالي تشعرين بالجوع، وتشير كل الاحتمالات أنك ستشعرين بالشبع دون أن تشعري بالتخمة. إن أحسست أنك مازلت جائعة فتناولي كمية إضافية وعدى وانتظري 10 دقائق، وسوف تدهشين عندما تطبقين هذه الحمية؛ كم أنك شعرت بالشبع من كمية الطعام أقل بكثير مما كنت تلتهميه سابقاً، وكم أنك تتمتعي بالحيوية والطاقة على عكس الشعور بالتخمة والتعب والكسل بعد ابتلاع كمية كبيرة وبسرعة.

التلذذ بالطعام

هذا شرط مهم جداً، والأمر لا يقتصر على النكهة فقط، بل أخذ الوقت الكافي للإحساس بالمضغ والطعم تحت الأسنان، ناهيك عن اللون والرائحة. تمهلي قليلاً وسوف تلاحظي كم أن نكهة الطعام قد تغيرت. قليل من الناس يستمتعون بالحلوى أو الأطعمة الأخرى بنفس الطريقة التي كانوا يحسون بها عندما كانوا صغاراً. صحيح أن الأذواق تتغير، لكن في المقابل فإن التهام الطعام بسرعة يمنعنا من الاستمتاع بنكته، وهذه هي مشكلة النهمين فإنهم يكونون مشغولين جداً بالأكل بعد الحرمان منه لدرجة تحول دون التمتع به. لذا، يعتبر التعرف إلى ما تحبيه وما تكرهيه جزءاً مهماً من الأسلوب الصحيح في التغذية.

التمييز بين الجوع والتوق الشديد للطعام

أفضل وسيلة لإشباع الجوع هي تناول الطعام الصحي واللذيذ التي يجعلك تشعري بأنك بحالة جيدة وبأنك مفعمة بالحيوية والطاقة، أما النهم فهو إحساس مختلف تماماً ويمكنك أن تختبريه من دون أي إحساس بالجوع، ومردّه إلى شعور البعض بعدم الاكتفاء أو بالخشية بأنهم لا ينالون من طعام معين يحبونه بقوة ما يشبع رغبتهم ، خصوصاً عندما يخضعون أنفسهم لحماية قاسية. على هؤلاء إعادة النظر بموقفهم العام من الطعام وأن يفكروا ملياً. فمثلا، ربما كنت تحبى الشوكولاته أو الشيبس كثيراً، ولكن عندما تفرطي في تناولهما تكوني منشغلة جداً بالأكل. توقفي قليلاً ولا شك أنك سوف تلاحظي أنك لا تتمتعي بطعمه بالقدر الذي تمتعت به في القضمات الأولى. وقد اعترف الكثيرون بعد التجربة أنهم بعدما حاولوا تناول أول خمس قطع بهدوء وبطء، أحسوا أن القطع المتبقية دسمة جداً أو مدهنة لدرجة أنهم لم يستطيعوا إكمالها. ولا شك أنه من يتناول قطعة ضخمة من الشوكولاته سوف يشعر بالغثيان وبطعم مدهن في فمه.

معرفة الحوافز

اعترف معظم الذين يتبعون الحميات بأنهم يعانون من دوافع تدفعهم للأكل لا يستطيعون التحكم بها. إن بعض الأشخاص لا يفرطون في تناول الطعام عندما يعانون من الإجهاد فحسب، بل تحت وطأة المناسبات الاجتماعية، فعندما يتعرف الشخص السمين إلى الحافز الذي يدفعه للأكل، سوف يستطيع البدء بالقيام بتغييرات تدريجية مع مرور الوقت، ويكمن السر في تقسيم الاستراتيجيات بحسب نوع كل محفز. فإن كان دافعك للأكل هو الملل، لم لا تشغلي نفسك بتقليم أظافرك، أو تنظيم ألبوم الصور أو تريب المنزل، كتغيير مكان بعض التحف؟ أما إذا كان ما يدفعك إلى الثلاجة هو الانفعالات السلبية فبادري حالاً إلى محاربة الغضب والإحباط بالخروج من المنزل ولو لمدة عشر دقائق فقط، كالسير قليلاً في الهواء الطلق، أو دخول غرفة النوم والاستلقاء ومزاولة التنفس العميق والاسترخاء لمدة عشر دقائق أيضاً، وهي كفيلة بتهدئتك أو على الأقل عدم حثك على الطعام ونسيانه لفترة.

اجعلي النمط الغذائي السليم عادة دائمة

الاحتفاظ بدفتر يوميات يساعدك كثيراً للتعرف على ما تأكليه وكيفية تناول الطعام، دوني فيه أيضاً أحاسيسك أو الأوضاع التي دفعتك إلى الإفراط في الأكل. ومن المفيد أيضاً أن تسجلي نوع الطعام الذي ترغبي جداً بالإكثار منه قبل تناوله وكيف تشعري حياله، وفي معظم الأحيان ستساعدك هذه الخطوة على التخلي عن الشراهة من الإجهاد، خصوصاً وأن الدراسات قد أثبتت أن الأشخاص الذين يمارسون أي نوع من الرياضة باستمرار يحافظون على استقرار الوزن. في جميع الأحوال، تأكدي من أنك تقومي بالأمور التي تمتعك سواء كان السير أو السباحة. واحرصي أيضاً على أن تتبعي الاختيار في الطعام أيضاً، والهدف هو تطوير عادات سليمة تستطيعي أن تعتمديها على المدى الطويل، عوضاً عن اتباع برامج رياضية غير واقعية وحميات صارمة ينتهي بك الأمر أن تضعيها على الرف